APA ITU INTERMITTENT FASTING (PUASA BERSELANG)?

Intermittent Fasting (IF) ialah satu kaedah pemakanan yang melibatkan waktu berpuasa (tidak makan) dan waktu makan secara berselang-seli. Ia bukan diet, tetapi lebih kepada jadual pemakanan.

Contoh mudah:

👉 16:8 — Puasa selama 16 jam, makan dalam tempoh 8 jam.

Contohnya: Makan dari 12 tengah hari hingga 8 malam, dan berpuasa dari 8 malam hingga 12 tengah hari keesokan harinya.

---

JENIS-JENIS RUTIN INTERMITTENT FASTING

1. 16:8 – Paling popular dan mudah diikuti.

➤ Puasa 16 jam, makan dalam 8 jam.

2. 18:6 atau 20:4 – Lebih ketat, sesuai bagi mereka yang sudah biasa.

3. 5:2 – Makan seperti biasa 5 hari seminggu, dan ambil hanya 500-600 kalori pada 2 hari lain (tidak berturut-turut).

4. Puasa 24 jam sekali seminggu – Contoh: dari makan malam ke makan malam keesokan harinya.

---

MANFAAT INTERMITTENT FASTING UNTUK PESAKIT DIABETES (TERUTAMA TYPE 2)

✅ Meningkatkan sensitiviti insulin – Membantu tubuh menggunakan insulin dengan lebih baik, sekali gus menurunkan paras gula dalam darah.

✅ Menurunkan berat badan – Berat badan berlebihan adalah punca utama diabetes jenis 2. IF membantu membakar lemak.

✅ Mengurangkan keradangan (inflammation) – Baik untuk jantung dan sistem metabolik.

✅ Mengawal nafsu makan dan craving – IF membantu menstabilkan hormon lapar (ghrelin dan leptin).

✅ Mengurangkan risiko komplikasi diabetes – Termasuk masalah buah pinggang dan saraf.

---

PERINGATAN UNTUK PESAKIT DIABETES

⚠️ WAJIB BERBINCANG DENGAN DOKTOR SEBELUM MULAKAN IF, terutama jika:

Sedang ambil ubat insulin atau ubat yang menurunkan gula darah

Ada sejarah hipoglisemia (gula darah rendah)

Ada masalah buah pinggang atau jantung

---

CADANGAN RUTIN SELAMAT (UNTUK PERMULAAN)

👉 Cuba rutin 14:10 atau 16:8 dahulu.

Contoh 16:8:

12:00 tengah hari – Makan tengah hari (makanan sihat, rendah karbohidrat ringkas)

4:00 petang – Snek ringan (buah, kekacang)

7:30 malam – Makan malam (berat sederhana, kaya serat dan protein)

8:00 malam – 12:00 tengah hari esok – Puasa (boleh minum air kosong, teh hijau tanpa gula)

---

PANDUAN PEMAKANAN SEMASA IF

✅ Minum banyak air kosong

✅ Makan makanan rendah gula dan karbohidrat ringkas

✅ Utamakan protein, serat dan lemak sihat (contoh: ikan, telur, sayur, avokado)

✅ Elakkan makanan bergoreng, manis, dan proses

---

KESIMPULAN

Intermittent Fasting boleh menjadi alat yang berkesan dan selamat untuk membantu pesakit diabetes mengawal paras gula dan berat badan, jika dilakukan dengan betul dan diselia oleh doktor.

Tempoh Intermittent Fasting (IF) boleh disesuaikan mengikut tujuan dan kemampuan individu. Berikut ialah panduan umum tempoh pelaksanaan IF:

---

🕐 1. PERMULAAN (2–4 minggu pertama)

✅ Cuba rutin ringan seperti 14:10 atau 16:8

➡️ Tujuan: Biasakan badan dengan jadual makan yang baru

Contoh:

Makan dari 10 pagi – 8 malam (14:10)

Atau dari 12 tengah hari – 8 malam (16:8)

---

🕐 2. FASA PENSTABILAN (1–3 bulan)

✅ Teruskan rutin 16:8, atau cuba 18:6 jika sudah biasa

➡️ Tujuan: Lihat kesan pada berat badan, tenaga dan paras gula darah

💡 Boleh buat 5–6 hari seminggu (tak perlu hari-hari jika masih menyesuaikan diri)

---

🕐 3. FASA JANGKA PANJANG (3 bulan ke atas)

✅ IF boleh dijadikan gaya hidup jangka panjang

✅ Tak semestinya setiap hari – ramai yang buat 3–5 kali seminggu, dan tetap mendapat manfaat

✅ Boleh ubah ikut keselesaan dan aktiviti harian

---

✅ BERAPA LAMA NAK BUAT IF UNTUK DAPAT MANFAAT?

⏳ Kesan awal (gula stabil, kurang craving): 1–2 minggu

⏳ Penurunan berat & kawalan gula lebih stabil: 4–8 minggu

⏳ Manfaat jangka panjang (berat stabil, ubat berkurang): 3–6 bulan ke atas

---

⚠️ PERINGATAN

Jangan paksa diri berpuasa terlalu lama jika tak selesa

Pesakit diabetes mesti pantau gula darah secara berkala

Rujuk doktor jika ambil ubat insulin atau ubat penurun gula

Rumah Melayu